研究生考試已進入倒數(shù)階段了,考生們無不把握寶貴的每分每秒來做最后的沖刺.正由於長時間伏案讀書,考生大多忽略了良好的姿勢,再加上壓力大,缺乏運動等因素,往往伴隨著肩頸酸痛,肌肉僵硬,眼睛疲勞,緊張性頭痛等問題,使得復(fù)習(xí)的效率大打折扣.因此,除了按部就班的念書之外,保持良好的姿勢,定時進行伸展與放松的運動,并注意讀書與休息的環(huán)境,才能消除疲勞,維持頭腦的清醒,保持良好的體能狀態(tài),進而增進復(fù)習(xí)的效率.
考生終日讀書,與書桌的關(guān)系也最為密切,所以一定要注意桌椅的搭配,并根據(jù)自己的小腿長度去調(diào)整椅子的高度,才能有最佳的讀書姿勢.椅子的理想高度應(yīng)為,當(dāng)臀部緊靠椅背坐正,膝部彎曲成九十度時,足底正好平貼地面的狀態(tài).此外,許多考生都以為在沙發(fā)或床上閱讀似乎是較為輕松的姿勢,實際上反而容易造成脖子和腰背的酸痛.原因是當(dāng)身體姿勢呈C字型時,眼睛和頭部為了遷就放在大腿上的書本而必須過度前傾,腰部也易因弓彎而造成椎骨,椎盤,肌腱,韌帶等處的負(fù)荷,進而導(dǎo)致慢性肌肉疲勞并產(chǎn)生酸痛,甚至?xí)钊俗㈦y安,所以建議考生最好還是回到書桌前讀書.
考生在沖刺期間壓力較大,容易造成頸肩,上肢,與上背的肌肉筋膜僵硬緊繃或酸痛,因此每閱讀約一小時左右,記得要起身花個五分鐘做一套伸展運動,可舒緩身心壓力,促進局部肌群的血液循環(huán),產(chǎn)生舒暢的感覺,并增進讀書效能.以下建議四種簡易的伸展運動,考生可利用有限的空間與時間來進行:
一, 后收下巴運動-調(diào)整頸椎姿勢,改善頸背部神經(jīng)痛緊貼椅背坐正,全身放松,眼向前平視,慢慢地水平向后收下巴,注意不要低頭,也不要仰頭,雙手協(xié)助固定下巴維持姿勢五秒,之后慢慢轉(zhuǎn)頭向右側(cè),停留五秒,慢慢回正,再轉(zhuǎn)向左側(cè).
二, 肩頸伸展運動-舒緩頸肩部位之肌肉緊繃將兩肩往上聳,盡量向耳垂方向靠近,達到極限后維持五秒,然后放松肩膀自然垂下.注意當(dāng)肩膀上下運動時,下巴要保持放松狀態(tài).
三, 肩臂伸展運動-舒緩肩胛及上臂肌肉筋膜酸痛雙手十指交握於頭頂上方,手臂向上直伸,掌心朝上,并將手臂微微用力往上撐直,直到感覺緊繃時維持姿勢五至十秒.
四,兩肩胛骨內(nèi)收運動-強化肩胛骨內(nèi)收的肌力,兼做擴胸運動雙手十指交握置於腦后,上半身與頭頸部保持自然挺直,雙手手肘微微用力向后伸,使兩邊的肩胛骨朝脊柱集中,同樣維持此一狀態(tài)五至十秒.
在進行上述運動時,要保持緩慢而規(guī)律的呼吸,不要憋氣進行.每個伸展動作只要做到覺得肌肉有點緊繃即可,并且在維持該姿勢五到十秒后,才漸漸回復(fù)正常姿勢.通常在這五到十秒內(nèi),緊繃感應(yīng)會逐漸消失,若緊繃感反而增強或感覺疼痛,就表示肌肉拉扯過頭了.此外,不妨閉著眼睛進行,并穿插幾次緩慢但較深的吸吐氣,有助減低焦慮.除了伸展運動之外,長時間讀書所造成的眼睛疲勞,以及緊張性頭痛等不適也可以透過一些按摩動作來改善.
若要消除眼睛疲勞,可以用雙手拇指關(guān)節(jié)先在眉間按壓,再順著眼框的骨緣點壓,來回三次后,再閉眼上下左右運動一下眼球,會有不錯的效果;至於頭痛的舒解方式為,利用雙手大拇指指腹,在耳垂后方的頭頸部往后逐點深而緩壓,每次按壓須停留五到十秒,可改善頭痛的不適.
值得一提的是,要注意睡覺的時候,以避免過度疲勞的頸部因受涼而容易發(fā)生落枕的情形,一旦落枕的話往往非三五天不能恢復(fù),這將嚴(yán)重影響情緒和讀書效能,若是發(fā)生在考試當(dāng)天就更不妙了.落枕也經(jīng)常發(fā)生在趴伏桌面,或頭部將就沙發(fā)倚靠小憩之后,所以疲累時還是躺在床上休息為佳.
最后,常常做深呼吸可以放松自己,最好閉上雙眼先深深吸一口氣,再緩緩以O(shè)字唇型吐出胸中悶氣,在深呼吸時,一定要不急不徐徐很有規(guī)律地進行,并全神貫注於吐納的律動中,幾次之后就可以感覺到全身都放松了下來,這方法適用於任何感到焦慮的時候,當(dāng)然也適用于考試當(dāng)天等考卷發(fā)下的時刻!
考研前心理合理調(diào)節(jié)
考前個人定位
目前已經(jīng)到了考研的最后關(guān)頭，離考試只有短短兩周時間。這時大家的各門課的知識體系都已經(jīng)成型，想要大幅度的提高已是非常困難。而怎樣調(diào)整好自己的心理狀態(tài)和競技狀態(tài)，把自己平時所學(xué)到的都反映到答卷上去，才是目前所最需要的。所以，你應(yīng)該給自己一個正確的定位，全力以赴是必要的，但沒考上也不意味著天就要塌下來，供自己走的路有千萬條，只要你有信心，前途都是一片光明。
一、正確評價自己
考前考生常常會聽到這樣的詢問“準(zhǔn)備得怎么樣啦?”你會怎么回答呢?正確的回答是正確評價自己，自己相信自己。即使你平時成績優(yōu)秀也還應(yīng)問問自己：“我的復(fù)習(xí)中還有模糊的地方嗎?看到優(yōu)勢的同時，也能找出自己的薄弱環(huán)節(jié)，這對你才能有進一步的提高。也許你平時的成績很一般，你可以問問自己：“難道個個知識點都是攔路虎嗎?我難道沒有比別人強的地方嗎?”這樣、你相信自己還有弱點的同時(你還有機會補救)，也看到了自己的優(yōu)點于是你充滿了信心。
總之最為重要的是建立自信心即不論別人怎樣評價自己，都要自己相信自己。經(jīng)過平時的努力和充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備是能夠達到自己的目標(biāo)的即使不能完全達到只要盡力而為，也就沒什么可遺憾的了。
二、調(diào)整考試動機
為了應(yīng)付外部壓力和考前或考試過程中常表現(xiàn)出信心不足、動力不強或敷衍從事或產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮，正確的態(tài)度是將考試看作對自己已有知識和才能的一種檢驗，是戰(zhàn)勝自我、鍛煉意志的—次挑戰(zhàn)。
每一個考生都應(yīng)時刻提醒自己，反省自己把考試作為實現(xiàn)自身價值，承擔(dān)社會責(zé)任的起點。另外，研究表明，中等強度的動機效果最佳，過強或過弱的動機都不利于產(chǎn)生良好的效果。只有動機水平適度，才能以最佳狀態(tài)臨考從而取得好成績。
三、控制考前情緒
考試是一種復(fù)雜的智力活動，需要良好的情緒和冷靜的頭腦。但是考試卻是滋生消極情緒或強烈情緒的土壤。在考試來臨之際如果考生的情緒過于低落，精神萎靡不振則可能導(dǎo)致考試失敗。導(dǎo)致情緒渙散的原因很多，如動機水平不高、心境不佳、生理低潮和疾病等。要使自己緊張起來進入興奮狀態(tài)的一個有效方法是：制定細(xì)致的時間表、將每月、每周、每天的任務(wù)都合理地作出安排。若嚴(yán)格按時間表學(xué)習(xí)，幾天后渙散情緒便會消失。還有到有學(xué)習(xí)氣氛的地方學(xué)習(xí).也可增強緊迫感。
因此，考場上的競爭，既是知識技能的角逐，又是心理狀態(tài)的較量。每年考研總會出現(xiàn)不少黑馬，同樣，也總有一些尖子失手落馬，這主要是心理狀態(tài)好壞決定的。前者輕輕松松，沒有壓力，超水平發(fā)揮；后者驚慌恐懼、神經(jīng)衰弱等，水平?jīng)]有體現(xiàn)，這是很令人遺憾的。所以，擁有良好的心理狀態(tài)，是每個考生的愿望，那么，怎樣才能具備呢？
1、有的考生到現(xiàn)在已經(jīng)看不進去書了，拿起書來就感到非常煩躁。經(jīng)過對北京著名高校優(yōu)秀研究生們的調(diào)查，他們認(rèn)為：感到煩躁，可以由這門課換為另一門，如果還是不管用，干脆，合起書本，找到要好的知心的朋友，一起到校園里走一走，聊一些大家都開心的事，看看校園中匆忙的身影，心情自然就會好起來。大概半個小時左右，你就可以緩解這種狀況。
2、 許多同學(xué)都是早五晚十二，每天大腦高速運轉(zhuǎn)的時間有十幾個小時，肯定會感到非常的勞累，尤其是在這最后的沖刺階段。恰當(dāng)?shù)氖褂梦锢矸潘煞椒ㄊ呛苡斜匾摹Ｊ紫壬詈粑褪怯酶共縼砗粑帽亲雍粑鼩獾臅r候數(shù)一，呼氣時候數(shù)二，用一秒鐘時間注意自己感覺，然后放松，先放松自己腳指頭，然后再放松整個腳以下，重復(fù)一遍，然后再放松小腿、大腿、腹部、胸部、雙手、雙臂、雙肩、脖子、后腦、耳朵、臉、眼睛，按照這個順序依次放松一遍，大概用10分鐘到20分鐘，再睜開眼睛再學(xué)習(xí)，就會感到非常松馳，學(xué)習(xí)時候就不那么累。其次是打盹。在吃過午飯以后，稍微看一會報紙，放松一下，消化一下，然后小睡一會，20-25分鐘就行，這樣你一下午和晚上的精神都會非常好。千萬不要想著用什么濕毛巾刺激自己，那樣不僅不會有什么效果，還會對身體造成不良影響。
3、 隨著考試日期的日益臨近，許多同學(xué)感到心里沒底，對已經(jīng)找到工作的同學(xué)感到非常羨慕，對自己的沖刺又造成一定的影響。其實完全沒有必要。工作有工作的長處，考研有考研的收益，魚和熊掌不可兼得。而且從某種程度上來說，上研是為了在一個更高的平臺上發(fā)展，這樣你的起點就會很高，發(fā)展起來就會更為迅速。所以，既然你已經(jīng)選擇了這條路，那就堅持走下去。再者，退一萬步來講，這次考不，明年春天的找工作的機會多的是，那時才是真正的黃金機會。
4、有的考生怕萬一自己考不上，就想放棄這次考試。可以很明白的告訴大家：堅決不能放棄。因為能不能考上，除了自己的努力之外，還要取決于別人考的怎么樣和老師出題的思路。自己沒有考好，大家都沒有考好，老師的思路大家都沒有見過，說不定也有機會。至少大家要知道，結(jié)果取決于很多因素，你自己一定要盡力而為，堅持到底。
5、 在考試的前夜睡不著覺是常有的事情，大家也不必要緊張，越緊張就越會睡不著；也不必吃安定來助睡，那樣反而更會影響第二天的考試。給大家一點小的建議：在自己的腦海中預(yù)演一些第二天所考課程的內(nèi)容，或者想像一下自己在考場中的全過程，細(xì)心一些的還可以想自己雄赳赳進考場、氣昂昂出考場的樣子，很快就可以放松，不到半個小時就可以入睡了。
6、 任何時候的心理緊張都會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的脆弱，使得病菌趁虛而入，而將你的復(fù)習(xí)效果大打折扣。最后兩周的飲食計劃和鍛煉習(xí)慣非常重要。我們會在下面部分給出一套合理的建議，希望大家能夠根據(jù)自己的情況酌情調(diào)整。
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