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考研考前身心合理運動與調節
| 研究生考試已進入倒數階段了,考生們無不把握寶貴的每分每秒來做最后的沖刺.正由於長時間伏案讀書,考生大多忽略了良好的姿勢,再加上壓力大,缺乏運動等因素,往往伴隨著肩頸酸痛,肌肉僵硬,眼睛疲勞,緊張性頭痛等問題,使得復習的效率大打折扣.因此,除了按部就班的念書之外,保持良好的姿勢,定時進行伸展與放松的運動,并注意讀書與休息的環境,才能消除疲勞,維持頭腦的清醒,保持良好的體能狀態,進而增進復習的效率.
考生終日讀書,與書桌的關系也最為密切,所以一定要注意桌椅的搭配,并根據自己的小腿長度去調整椅子的高度,才能有最佳的讀書姿勢.椅子的理想高度應為,當臀部緊靠椅背坐正,膝部彎曲成九十度時,足底正好平貼地面的狀態.此外,許多考生都以為在沙發或床上閱讀似乎是較為輕松的姿勢,實際上反而容易造成脖子和腰背的酸痛.原因是當身體姿勢呈C字型時,眼睛和頭部為了遷就放在大腿上的書本而必須過度前傾,腰部也易因弓彎而造成椎骨,椎盤,肌腱,韌帶等處的負荷,進而導致慢性肌肉疲勞并產生酸痛,甚至會令人坐立難安,所以建議考生最好還是回到書桌前讀書. 考生在沖刺期間壓力較大,容易造成頸肩,上肢,與上背的肌肉筋膜僵硬緊繃或酸痛,因此每閱讀約一小時左右,記得要起身花個五分鐘做一套伸展運動,可舒緩身心壓力,促進局部肌群的血液循環,產生舒暢的感覺,并增進讀書效能.以下建議四種簡易的伸展運動,考生可利用有限的空間與時間來進行: 一, 后收下巴運動-調整頸椎姿勢,改善頸背部神經痛緊貼椅背坐正,全身放松,眼向前平視,慢慢地水平向后收下巴,注意不要低頭,也不要仰頭,雙手協助固定下巴維持姿勢五秒,之后慢慢轉頭向右側,停留五秒,慢慢回正,再轉向左側. 二, 肩頸伸展運動-舒緩頸肩部位之肌肉緊繃將兩肩往上聳,盡量向耳垂方向靠近,達到極限后維持五秒,然后放松肩膀自然垂下.注意當肩膀上下運動時,下巴要保持放松狀態. 三, 肩臂伸展運動-舒緩肩胛及上臂肌肉筋膜酸痛雙手十指交握於頭頂上方,手臂向上直伸,掌心朝上,并將手臂微微用力往上撐直,直到感覺緊繃時維持姿勢五至十秒. 四,兩肩胛骨內收運動-強化肩胛骨內收的肌力,兼做擴胸運動雙手十指交握置於腦后,上半身與頭頸部保持自然挺直,雙手手肘微微用力向后伸,使兩邊的肩胛骨朝脊柱集中,同樣維持此一狀態五至十秒. 在進行上述運動時,要保持緩慢而規律的呼吸,不要憋氣進行.每個伸展動作只要做到覺得肌肉有點緊繃即可,并且在維持該姿勢五到十秒后,才漸漸回復正常姿勢.通常在這五到十秒內,緊繃感應會逐漸消失,若緊繃感反而增強或感覺疼痛,就表示肌肉拉扯過頭了.此外,不妨閉著眼睛進行,并穿插幾次緩慢但較深的吸吐氣,有助減低焦慮.除了伸展運動之外,長時間讀書所造成的眼睛疲勞,以及緊張性頭痛等不適也可以透過一些按摩動作來改善. 若要消除眼睛疲勞,可以用雙手拇指關節先在眉間按壓,再順著眼框的骨緣點壓,來回三次后,再閉眼上下左右運動一下眼球,會有不錯的效果;至於頭痛的舒解方式為,利用雙手大拇指指腹,在耳垂后方的頭頸部往后逐點深而緩壓,每次按壓須停留五到十秒,可改善頭痛的不適. 值得一提的是,要注意睡覺的時候,以避免過度疲勞的頸部因受涼而容易發生落枕的情形,一旦落枕的話往往非三五天不能恢復,這將嚴重影響情緒和讀書效能,若是發生在考試當天就更不妙了.落枕也經常發生在趴伏桌面,或頭部將就沙發倚靠小憩之后,所以疲累時還是躺在床上休息為佳. 最后,常常做深呼吸可以放松自己,最好閉上雙眼先深深吸一口氣,再緩緩以O字唇型吐出胸中悶氣,在深呼吸時,一定要不急不徐徐很有規律地進行,并全神貫注於吐納的律動中,幾次之后就可以感覺到全身都放松了下來,這方法適用於任何感到焦慮的時候,當然也適用于考試當天等考卷發下的時刻! 考研前心理合理調節 考前個人定位 目前已經到了考研的最后關頭，離考試只有短短兩周時間。這時大家的各門課的知識體系都已經成型，想要大幅度的提高已是非常困難。而怎樣調整好自己的心理狀態和競技狀態，把自己平時所學到的都反映到答卷上去，才是目前所最需要的。所以，你應該給自己一個正確的定位，全力以赴是必要的，但沒考上也不意味著天就要塌下來，供自己走的路有千萬條，只要你有信心，前途都是一片光明。 一、正確評價自己 考前考生常常會聽到這樣的詢問“準備得怎么樣啦?”你會怎么回答呢?正確的回答是正確評價自己，自己相信自己。即使你平時成績優秀也還應問問自己：“我的復習中還有模糊的地方嗎?看到優勢的同時，也能找出自己的薄弱環節，這對你才能有進一步的提高。也許你平時的成績很一般，你可以問問自己：“難道個個知識點都是攔路虎嗎?我難道沒有比別人強的地方嗎?”這樣、你相信自己還有弱點的同時(你還有機會補救)，也看到了自己的優點于是你充滿了信心。 總之最為重要的是建立自信心即不論別人怎樣評價自己，都要自己相信自己。經過平時的努力和充分的復習準備是能夠達到自己的目標的即使不能完全達到只要盡力而為，也就沒什么可遺憾的了。 二、調整考試動機 為了應付外部壓力和考前或考試過程中常表現出信心不足、動力不強或敷衍從事或產生嚴重的考試焦慮，正確的態度是將考試看作對自己已有知識和才能的一種檢驗，是戰勝自我、鍛煉意志的—次挑戰。 每一個考生都應時刻提醒自己，反省自己把考試作為實現自身價值，承擔社會責任的起點。另外，研究表明，中等強度的動機效果最佳，過強或過弱的動機都不利于產生良好的效果。只有動機水平適度，才能以最佳狀態臨考從而取得好成績。 三、控制考前情緒 考試是一種復雜的智力活動，需要良好的情緒和冷靜的頭腦。但是考試卻是滋生消極情緒或強烈情緒的土壤。在考試來臨之際如果考生的情緒過于低落，精神萎靡不振則可能導致考試失敗。導致情緒渙散的原因很多，如動機水平不高、心境不佳、生理低潮和疾病等。要使自己緊張起來進入興奮狀態的一個有效方法是：制定細致的時間表、將每月、每周、每天的任務都合理地作出安排。若嚴格按時間表學習，幾天后渙散情緒便會消失。還有到有學習氣氛的地方學習.也可增強緊迫感。 因此，考場上的競爭，既是知識技能的角逐，又是心理狀態的較量。每年考研總會出現不少黑馬，同樣，也總有一些尖子失手落馬，這主要是心理狀態好壞決定的。前者輕輕松松，沒有壓力，超水平發揮；后者驚慌恐懼、神經衰弱等，水平沒有體現，這是很令人遺憾的。所以，擁有良好的心理狀態，是每個考生的愿望，那么，怎樣才能具備呢？ 1、有的考生到現在已經看不進去書了，拿起書來就感到非常煩躁。經過對北京著名高校優秀研究生們的調查，他們認為：感到煩躁，可以由這門課換為另一門，如果還是不管用，干脆，合起書本，找到要好的知心的朋友，一起到校園里走一走，聊一些大家都開心的事，看看校園中匆忙的身影，心情自然就會好起來。大概半個小時左右，你就可以緩解這種狀況。 2、 許多同學都是早五晚十二，每天大腦高速運轉的時間有十幾個小時，肯定會感到非常的勞累，尤其是在這最后的沖刺階段。恰當的使用物理放松方法是很有必要的。首先深呼吸，就是用腹部來呼吸，用鼻子呼吸，吸氣的時候數一，呼氣時候數二，用一秒鐘時間注意自己感覺，然后放松，先放松自己腳指頭，然后再放松整個腳以下，重復一遍，然后再放松小腿、大腿、腹部、胸部、雙手、雙臂、雙肩、脖子、后腦、耳朵、臉、眼睛，按照這個順序依次放松一遍，大概用10分鐘到20分鐘，再睜開眼睛再學習，就會感到非常松馳，學習時候就不那么累。其次是打盹。在吃過午飯以后，稍微看一會報紙，放松一下，消化一下，然后小睡一會，20-25分鐘就行，這樣你一下午和晚上的精神都會非常好。千萬不要想著用什么濕毛巾刺激自己，那樣不僅不會有什么效果，還會對身體造成不良影響。 3、 隨著考試日期的日益臨近，許多同學感到心里沒底，對已經找到工作的同學感到非常羨慕，對自己的沖刺又造成一定的影響。其實完全沒有必要。工作有工作的長處，考研有考研的收益，魚和熊掌不可兼得。而且從某種程度上來說，上研是為了在一個更高的平臺上發展，這樣你的起點就會很高，發展起來就會更為迅速。所以，既然你已經選擇了這條路，那就堅持走下去。再者，退一萬步來講，這次考不，明年春天的找工作的機會多的是，那時才是真正的黃金機會。 4、有的考生怕萬一自己考不上，就想放棄這次考試�？梢院苊靼椎母嬖V大家：堅決不能放棄。因為能不能考上，除了自己的努力之外，還要取決于別人考的怎么樣和老師出題的思路。自己沒有考好，大家都沒有考好，老師的思路大家都沒有見過，說不定也有機會。至少大家要知道，結果取決于很多因素，你自己一定要盡力而為，堅持到底。 5、 在考試的前夜睡不著覺是常有的事情，大家也不必要緊張，越緊張就越會睡不著；也不必吃安定來助睡，那樣反而更會影響第二天的考試。給大家一點小的建議：在自己的腦海中預演一些第二天所考課程的內容，或者想像一下自己在考場中的全過程，細心一些的還可以想自己雄赳赳進考場、氣昂昂出考場的樣子，很快就可以放松，不到半個小時就可以入睡了。 6、 任何時候的心理緊張都會導致免疫系統的脆弱，使得病菌趁虛而入，而將你的復習效果大打折扣。最后兩周的飲食計劃和鍛煉習慣非常重要。我們會在下面部分給出一套合理的建議，希望大家能夠根據自己的情況酌情調整。 |